Kostfibre er et plantekulhydrat, som vi får fra mad. Fibre består af sukkerarter, men er så komplekse, at vores kroppe ikke kan nedbryde dem.
Der findes to typer:
Vandopløselige fibre fermenteres af tarmbakterier - disse kaldes præbiotika, fordi de fodrer de 'gode' bakterier i tarmen og hjælper fordøjelsen. Fermenteringen producerer kortkædede fedtsyrer, som bruges af musklerne, tyktarmen og leveren. På denne måde stimulerer præbiotika disse cellers funktion.
De er en kilde til vandopløselige fibre:
- Frugt
- Havregryn
- Byg
- Ærter og bønner
- Grøntsager
- Rodfrugter
Vanduopløselige fibre kan ikke fermenteres, herunder cellulose og lignin.
Kilder til cellulose:
- Frugtskal
- Majs
- Kartofler
- Fuldkorn
Kilder til lignin: frø.
En kost med højt fiberindhold kan have følgende fordele:
- Tarmbevægelser: vanduopløselige fibre opretholder en normal tarmmotilitet, på trods af at de ikke opløses og binder vand, hvilket fugter afføringen. De forebygger forstoppelse.
- Reducerer risikoen for endetarmskræft og hæmorider.
- Kolesterolniveauer: opløselige fibre binder sig til kolesterolmolekyler og forhindrer deres optagelse. Dette hjælper med at sænke kolesterolniveauet.
- Insulinregulering: opløselige fibre bremser optagelsen og fordøjelsen af mad og reducerer dermed den blodsukkerstignende effekt af mad.
- Fordøjelse: opløselige fibre gør maveindholdet mere viskøst og øger den tid, afføringen opholder sig i tarmene, hvilket signalerer til hjernen, at fordøjelsen stadig er i gang, og at der ikke er behov for mere mad.
En kost med højt fiberindhold er, når mængden af fibre, der indtages fra mad, overstiger det anbefalede indtag. Desværre indtager langt de fleste mennesker kun halvdelen af det anbefalede indtag.
For voksne kvinder er det anbefalede minimumsindtag af fibre 25 gram. For voksne mænd: 38 gram.
Hvis du ikke spiser nok af ovenstående fødevarer og føler, at du ikke får nok fibre alene gennem kosten, kan det være en god idé at tage kostfibre som et kosttilskud. Vi tilbyder et bredt udvalg af fibre og præbiotiske præparater.
Udover at øge dit fiberindtag er det også vigtigt at øge dit væskeindtag, da vi netop har set, at fibre binder vand. Drik mindst 1 liter mere om dagen.